随着上海市体育场馆的逐步开放，如何科学锻炼，增强体质，提升抵抗力对做好疫情防控意义重大。在3月12日的新冠肺炎疫情防控新闻发布会上，上海体育学院体育教育训练学院院长高炳宏介绍了不同年龄段在不同环境锻炼的注意事项：

一、青少年和老年人群仍以居家为主，锻炼时需要注意什么？

1、青少年人群久坐学习，居家运动 12 招帮您提心肺，增力量，改善柔韧。

采用连续跳绳、走楼梯、半蹲跳、原地小步跑改善心肺耐力；采用侧向弓步走、俯卧撑、单腿踮脚、毛巾拔河等提升力量，采用坐姿分腿拉伸、站姿并腿拉伸、手臂拉伸、跪姿半转身改善柔韧性。量与强度要适中（心率在 120-160 次 / 分钟），微微出汗，运动后要注意保暖和休息；上、下午各进行 20-25 分钟；可在阳台多晒太阳，增加维生素 D 和钙的补充，促进骨骼生长。

2、老年人群以改善呼吸、稳定和柔韧性的练习为主。

采用腹式呼吸锻炼、八段锦、太极拳、中速原地走等提高呼吸能力；采用轮流举臂、靠墙下蹲、扶墙提踵、左右交替踢腿等加强关节稳定性训练，维持肌肉力量；针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类的练习改善柔韧性。稳定训练每组 10-15 次 / 组，2-3 组；拉伸每组 20-30 秒，2-4 组。心血管、代谢性疾病患者减小运动强度；动作小幅度、慢速度；呼吸均匀，避免憋气；饭后 1 小时再运动；注意锻炼后休息。

高炳宏表示，居家环境相对狭小，锻炼者要注意运动前的准备活动和运动后的身体放松，防止伤害事故发生。

二、成年人群已返工在岗，锻炼时需要注意什么？

合理利用办公与居家场所、健身房和室外空间锻炼，让科学健身18法帮您控体重，增体能、舒关节。

采用原地小步跑、原地高抬腿跑、连续跳绳、开合跳、弓步走、跑楼梯等方式进行有氧练习，控制体重；采用俯卧撑、坐姿伸腿、平板支撑、单腿拾物、徒手深蹲、仰卧单车等方式练习力量增强体能；采用四向点头、4 字拉伸、颈肩拉伸、侧向拉伸、站姿拉伸、足底滚压等缓解肌肉与关节不适。有氧与力量练习每个动作 15-40 次 / 组，2-4 组；拉伸每组 30-60 秒，2-3 组。逐渐增加强度，出现明显疼痛应停止；心血管疾病、骨折、感染、外伤等患者不宜训练。

高炳宏强调，室外锻炼与健身房撸铁时，久居室内突然室外运动，兴奋度提升，要控制好量和强度，避免伤害事故和过度疲劳；时刻提醒疫情还未结束，口罩一定戴好。

三、戴口罩锻炼需要注意什么？

戴口罩后挡住了口鼻，氧气摄入减少，容易产生憋气、胸闷等不适感；同时，遮挡了部分视线，也会影响运动时技术动作完成。因此，戴口罩运动时要选择自己熟悉、动作结构比较简单的锻炼方式；不宜进行长时间、中高强度持续运动。

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